ゼロから本格的に病院薬剤師が筋トレを開始した結果 リアルな0〜1年後のトレーニングメニュー
こんにちわ。
今回はゼロから本格的に筋トレを開始した1年間のトレーニングメニューについて書いていきたいと思います。
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筋トレ開始時のトレーニングメニュー
腹直筋は基本的に毎日おこなっていた。
各部位は1日1部位を目安にスケジュールを組んでいた。
月曜日:腹直筋、上腕二頭筋
火曜日:腹直筋、大胸筋
水曜日:腹直筋、大腿四頭筋
木曜日;腹直筋、上腕二頭筋
金曜日:腹直筋、大胸筋
土曜日:腹直筋、大腿四頭筋
日曜日:腹直筋、上腕二頭筋
上腕二頭筋
アームカール:器具がなかったため、お米5kgをウエイト代わりにしていた。
お米5kg:1セットoo回(上がらなくなるまで)
腹直筋
腹筋ローラー:購入して膝コロからスタートした。
腹筋ローラー後にプランクをおこなう。
膝コロ:1セット:10回
プランク:潰れるまで
大胸筋
腕立て伏せ:通常の腕立て伏せからスタートした。
腕立て伏せ:1セット:oo回(上がらなくなるまで)
大腿四頭筋
片足スクワット:1セット10回
上半身
背中1
背中2
腹直筋
大腿四頭筋
ハムストリング、下腿三頭筋
筋トレ1年後のトレーニングメニュー
腹直筋は基本的に毎日おこなっていた。
各部位は1日1部位を目安にスケジュールを組んでいた。
月曜日:腹直筋、腹斜筋、三角筋上部・中部、上腕二頭筋、大腿四頭筋
火曜日:腹直筋、腹斜筋、広背筋、僧帽筋、上腕三頭筋、
水曜日:腹直筋、腹斜筋、三角筋下部、大胸筋、
木曜日;腹直筋、腹斜筋、広背筋、僧帽筋、上腕二頭筋、下腿三頭筋
金曜日:腹直筋、腹斜筋、三角筋上部・中部、上腕二頭筋、ハムストリング
土曜日:腹直筋、腹斜筋、広背筋、僧帽筋、上腕三頭筋、大腿四頭筋
日曜日:腹直筋、腹斜筋、三角筋下部、上腕二頭筋
腹直筋、腹斜筋
・ハンギングワイパー
・変則ハンキングワイパー
三角筋上部、中部、僧帽筋
・サイドレイズ:1セット28回(片手7.5kg)
・ダンベルショルダープレス:1セット11回(片手12.5kg)
三角筋下部
・リアレイズ:1セット14回(片手5kg)
上腕二頭筋
・壁付きアームカール:1セット11回(12.5kg)
上腕三頭筋
・ディップス:1セット15回
大胸筋
・ウエイト付き足上げ腕立て伏せ:1セット15回(ウエイト17.5kg)
大腿四頭筋、ハムストリング
・ブルガリアンスクワット:1セット7回(片手17.5kg)
下腿三頭筋
・ウエイト付き爪先立ち:1セット14回(片手27.5kg)
1年間このトレーニングメニューを続けることによって
このように変化することができた。
上半身
背中1
背中2
腹直筋
大腿四頭筋
ハムストリング、下腿三頭筋
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